ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の長さって？

今日はいつもお世話になっている
”Yoga for Healthy Aging”からの記事をお届けします。
週に一度ヨガスタジオに通い練習する場合、往復の通う時間を含めると３時間程度費やす事も多々あります。　２０−３０分の宅練を週７日するのと費やす時間は実は同じなのです。自分のライフスタイルに合わせて練習をすること、是非チャレンジしてみませんか？



ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の効果的な長さって？

先日、ミシシッピ州でワークショップを開催した時に、生徒さんから自宅でのヨガの練習時間について質問を受けました。その方は数年前からレギュラークラスに通いつつ、自宅でもヨガをしています。またこのブログの愛読者でもあります。彼は自宅ヨガの長さについて、私が推奨している時間があるか気になったようで、調べてみると結果は何もしないより、少しでもヨガをする方が良いという事だったそうです。

この点について彼が参考にしたのは、2013年4月に発行された記事で、閉経後の女性が３日間で42分（１日14分）の激しい運動をすることでテロメア（染色体の末端部分）を維持された研究結果です。テロメアとは、らせん状をしたDNAの両端にある頭と尾の部分で、長寿や細胞の老化に影響すると考えられています。最近の研究で、ヨガとテロメアの長さには関連があることが分かりました。このような調査で実施されたヨガは14分間以上で、また「激しい運動」ではありませんが、参考になると思います。自宅で行うヨガは、まず14分を目標に始めるといいでしょう。

この生徒さんは科学雑誌で次のような記事も見つけました。「ストックホルムの研究者によって、20分間のトレーニングは、筋力を増強するエピジェネティクス（後生遺伝学）的な変化をもたらすことが報告された。」エピジェネティクスについては、ウィキペディアの定義を掲載します。「エピジェネティクスとは、一般的にはDNA塩基配列の変化を伴わない細胞分裂後も継承される遺伝子発現あるいは細胞表現型の変化を研究する学問領域である。（後生遺伝学）」

この調査で、エクササイズは筋肉の機能が向上するように遺伝子に働きかけることが分かりました。自宅でヨガする時は、私は20分間やってみようと思います。

またレギュラークラスでも、この調査結果と同じようにヨガの効果を体験したので紹介します。慢性的な腰痛に悩んでいた生徒さんが、最近になって普段の生活に劇的な変化が起きたとの報告がありました。以前、彼は定期的に腰痛ヨガクラスに参加していたのですが、クラスでは腰痛を悪化させてしまうポーズがあったようです。そこで彼が自宅で無理なくできるように15分～25分のヨガプログラムを一緒に考えることにしました。週に２，３回練習するようになると、腰の痛みもだいぶ良くなったようです。

約２ヶ月前に、彼から40分間のヨガプログラムを作ってビデオに撮ってほしいと依頼がありました。彼のパートナーが自宅ヨガに興味を持ったので、毎朝仕事に行く前に２人で練習したいということでした。まず、背中や腰に効くバランスのポーズや呼吸法も取り入れて、最後にはシャバーサナで終わるプログラムを作りました。最近になって腰の痛みを感じなくなったと、嬉しい報告がありました。また、長い間悩んできた朝の軟便もなくなり、正常な便になったそうです。朝の新しい習慣としてヨガは、彼にとってかなり効果があると喜んでくれました。また40分間という時間は、彼に適した長さのようです。

心臓専門医として有名なハーバート・ベンソン氏によると、メディテーションで身体がリラックスした状態にシフトするまでは10分、さらに深めるには20分かかるそうです。自宅ヨガのプログラムには様々なバリエーションありますので、過去に投稿した自宅ヨガに関するページを参考にして下さい。またある調査では、定期的にヨガクラスに通うより、自宅でヨガを続ける方が長期的に健康を維持できるとの結果が出ています。

「自宅ヨガに効果的な時間の長さ」という質問の答えは「ケースバイケース」としか言えないのですが、今までヨガクラスで経験した事や、生徒さんや私自身の練習を通してお勧めしたいのは、まずは20分を目安にすることです。もちろん20分以上やってもいいと思いますよ！
This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.
by Baxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow.
http://yogaforhealthyaging.blogspot.jp/2013/10/home-practice-is-there-optimal-length.html

For more information about Baxter Bell see ” http://www.baxterbell.com ”
For more information about Bradford GIbson see “ http://www.buckinstitute.org/gibsonLab ”

Translated by Reiko Takada