捻挫中（負傷中）のヨガ

Q: 足を捻挫した時にヨガできますか？

A: ご質問ありがとうございます！　昨年、バクスター先生が足首にフォーカスしたクラスを全３回にわたり開催されました。　リピーターや初めての方にも、とても勉強になる良い機会だったので参考になると思います。　まだご存知でない方はこちらのブログをチェックしてみて下さい。「Gettingto Know Your Ankles, AnkleSprains, and Recoveringfrom Ankle Injuries.（足首の捻挫を知る、捻挫、捻挫を克服する。）」（英語サイト）

２つ目にバクスター先生は病院の指導と同じように、足の位置を心臓より高くすることをすすめています。仰向けになって足を上げるポーズがありますが、これは捻挫の治療の一環として行うこともできます。　けが直後には、補助付で逆転のポーズをするといいですよ。例えば、両脚を壁にもたれるをお勧めします。他にも補助付の逆転のポーズがありますので、詳細はこちらのサイトでご確認下さい。「AllAbout Supported Inversions（逆転のポーズ）」（英語サイト）

その後回復してきても、足首に体重をかけないように、立位のポーズは避けた方がいいですね。　他に座ったままできるポーズや、仰向けに横たわってでできるポーズもありますので挑戦してみて下さい。　私が怪我をした時は、治るまでの間も柔軟性を維持するために、ヨガの練習を続けます。　例えば、足首を痛めないニュートラルなポジションにして座り、骨盤を開くポーズやねじり、前屈ならできると思います。もちろん足首に負担がかかるような英雄のポーズ（ヴィラーサナ）や半蓮華座（アルダ・パッドゥマアーサナ）は避けた方がいいでしょう。

椅子に座ったままできるオフィス向けのヨガは、けがをしている時でも問題ありません。仰向けのポーズや後屈などのリストラティブヨガのポーズも足首に負担をかけずに、体を開くことができます。　この時も足首は必ずニュートラルにして下さい。　怪我に負担をかけないヨガのポーズを見つけてチャレンジするのは楽しいですよ。　（現在、私はひざを怪我しているので、ひざをつけないように気を付けていますが、ヨガには意外とこれが多いです。）

捻挫の痛みと生活の不便さでストレスを感る時は、瞑想やヨガニドラ（眠りのヨガ）、プラナヤーマ（呼吸法）また長めのシャバーサナを練習に取り入れて、上手にストレスをコントロールしましょう。

そして炎症が落ちついたら、バクスター先生はアーサナに集中すること、さらに椅子に座ったまま足首で文字を書く練習を勧めています。また、スタンディングポーズ（立位）で足首周りの筋肉が活性化するように、足首から脚全体を強くするポーズにフォーカスしていきましょう。

This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.

byBaxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow
http://yogaforhealthyaging.blogspot.jp/2013/10/friday-q-yoga-for-sprained-ankle.html

For more information about Baxter Bell see ” http://www.baxterbell.com ”

For more information about Bradford GIbson see “ http://www.buckinstitute.org/gibsonLab ”

Translated by Reiko Takada

呼吸瞑想 朝練その１

日々繰り返す呼吸、姿勢の悪さやストレスで浅く短くなりがちです。
かといって座って呼吸を感じよう、深めようと思っても以外と難しくままならないものです。そんな時、自然な動きと共に呼吸を感じることで、自然と深まるのを実感出来ます。

まずは朝ベッドの中で背伸びをしてみましょう！
そして枕を二つ折にして肩から健康骨の下に入れます。再度背伸び、さっきよりグーンと胸の広がりを感じることが出来ます。胸骨（肋）の間の筋肉の広がりを感じながら息を吸います。吐く呼吸は下腹部、おへそを意識して背中側へゆっくりと引き寄せます。繰り返すごとに呼吸は少しずつゆっくりとしてみましょう。慣れて来たらおへそは背中に引き寄せたまま胸を広げる様に息を吸います。胸の広がりを脇腹にも感じましょう。そしてそれを背中側にも伝えます。最後には肺全体を風船の様に広げて息を吸います。みぞおちの辺りの横隔膜が下へ押されて縮むのを想像します。全てはそれらの想像で身体がジワジワが変化するのを味わうことができるでしょう。

次に枕を仙骨の下に移動します。両足の鼠蹊部が伸びるのを感じます。おへそは背中側へ吸い寄せられるように流れます。下腹部の皮が伸びるにつれて、下腹部にスペースが出来て、腸が緩やかに動き出すのを感じます。呼吸はゆったりと、身体の中心お腹の辺りに温かく明るい優しい光を感じ、それが呼吸と共にジワジワと身体中に広がるのを感じます。隣の細胞にその伝わりが伝染して行く様に、弛み解けて行く様に、ゆっくりと手の指先、足の指先まで感じます。

枕を腿の間にはさみ両足を骨盤幅に立てます。息を吐きながら両膝を右に倒して、両手は左右に楽に伸ばしゆっくりと顔を左に向けます。骨盤、腰の伸びるのを感じましょう。吸う呼吸でゆっくりと中央に戻し、今度は吐きながら左へ倒します。顔はゆっくりと右側へ。反対側の骨盤、腰回りが伸びるのを感じます。吸う呼吸で中央へ戻し枕を外し、両膝を胸へ引き寄せます。腰をニュートラルに緩めます。

身体はベッドから起き上がる準備ができているでしょう。

つづく。

ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の長さって？

今日はいつもお世話になっている
”Yoga for Healthy Aging”からの記事をお届けします。
週に一度ヨガスタジオに通い練習する場合、往復の通う時間を含めると３時間程度費やす事も多々あります。　２０−３０分の宅練を週７日するのと費やす時間は実は同じなのです。自分のライフスタイルに合わせて練習をすること、是非チャレンジしてみませんか？



ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の効果的な長さって？

先日、ミシシッピ州でワークショップを開催した時に、生徒さんから自宅でのヨガの練習時間について質問を受けました。その方は数年前からレギュラークラスに通いつつ、自宅でもヨガをしています。またこのブログの愛読者でもあります。彼は自宅ヨガの長さについて、私が推奨している時間があるか気になったようで、調べてみると結果は何もしないより、少しでもヨガをする方が良いという事だったそうです。

この点について彼が参考にしたのは、2013年4月に発行された記事で、閉経後の女性が３日間で42分（１日14分）の激しい運動をすることでテロメア（染色体の末端部分）を維持された研究結果です。テロメアとは、らせん状をしたDNAの両端にある頭と尾の部分で、長寿や細胞の老化に影響すると考えられています。最近の研究で、ヨガとテロメアの長さには関連があることが分かりました。このような調査で実施されたヨガは14分間以上で、また「激しい運動」ではありませんが、参考になると思います。自宅で行うヨガは、まず14分を目標に始めるといいでしょう。

この生徒さんは科学雑誌で次のような記事も見つけました。「ストックホルムの研究者によって、20分間のトレーニングは、筋力を増強するエピジェネティクス（後生遺伝学）的な変化をもたらすことが報告された。」エピジェネティクスについては、ウィキペディアの定義を掲載します。「エピジェネティクスとは、一般的にはDNA塩基配列の変化を伴わない細胞分裂後も継承される遺伝子発現あるいは細胞表現型の変化を研究する学問領域である。（後生遺伝学）」

この調査で、エクササイズは筋肉の機能が向上するように遺伝子に働きかけることが分かりました。自宅でヨガする時は、私は20分間やってみようと思います。

またレギュラークラスでも、この調査結果と同じようにヨガの効果を体験したので紹介します。慢性的な腰痛に悩んでいた生徒さんが、最近になって普段の生活に劇的な変化が起きたとの報告がありました。以前、彼は定期的に腰痛ヨガクラスに参加していたのですが、クラスでは腰痛を悪化させてしまうポーズがあったようです。そこで彼が自宅で無理なくできるように15分～25分のヨガプログラムを一緒に考えることにしました。週に２，３回練習するようになると、腰の痛みもだいぶ良くなったようです。

約２ヶ月前に、彼から40分間のヨガプログラムを作ってビデオに撮ってほしいと依頼がありました。彼のパートナーが自宅ヨガに興味を持ったので、毎朝仕事に行く前に２人で練習したいということでした。まず、背中や腰に効くバランスのポーズや呼吸法も取り入れて、最後にはシャバーサナで終わるプログラムを作りました。最近になって腰の痛みを感じなくなったと、嬉しい報告がありました。また、長い間悩んできた朝の軟便もなくなり、正常な便になったそうです。朝の新しい習慣としてヨガは、彼にとってかなり効果があると喜んでくれました。また40分間という時間は、彼に適した長さのようです。

心臓専門医として有名なハーバート・ベンソン氏によると、メディテーションで身体がリラックスした状態にシフトするまでは10分、さらに深めるには20分かかるそうです。自宅ヨガのプログラムには様々なバリエーションありますので、過去に投稿した自宅ヨガに関するページを参考にして下さい。またある調査では、定期的にヨガクラスに通うより、自宅でヨガを続ける方が長期的に健康を維持できるとの結果が出ています。

「自宅ヨガに効果的な時間の長さ」という質問の答えは「ケースバイケース」としか言えないのですが、今までヨガクラスで経験した事や、生徒さんや私自身の練習を通してお勧めしたいのは、まずは20分を目安にすることです。もちろん20分以上やってもいいと思いますよ！
This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.
by Baxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow.
http://yogaforhealthyaging.blogspot.jp/2013/10/home-practice-is-there-optimal-length.html

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For more information about Bradford GIbson see “ http://www.buckinstitute.org/gibsonLab ”

Translated by Reiko Takada

身体の内側からのスローエイジングを考える

「身体の内側からのスローエイジングを考える」

トランス脂肪酸がアメリカ全土で規制され始めました。

時代は少しずつですが、身体の中から食べ物を選ぶことが大切だということが理解され始めたというところだと思います。

脂肪が肥満の敵だと言われ続けて数十年、最近では糖質ダイエットという言葉が流行る程、目線は変わりつつあります。

では糖質ダイエット、何故糖質を減らすことが良いのでしょうか？

そのためにはインスリンの話をする必要があります。

砂糖、お炭水化物を食べ分解されると「ブドウ糖」となり、小腸から吸収され血流に送られます。その血中のブドウ糖の値が「血糖値」といわれるものです。

血糖値が高いと血管を損傷するためそれを防ごうとインスリンが追加分泌されるのです。　インスリンはブドウ糖を肝臓・筋肉へ吸収を促しエネルギー源として蓄えようとするのですが、そこに貯蔵出来る量はほんの僅か、そこから溢れた分は次に脂肪細胞へ送られ、それが体脂肪として蓄積されるという訳です。

もう一つ成長ホルモンのお話をします。

成長ホルモンは規則正しい生活できちんと分泌されます。

勿論子供と大人の分泌量は違い、大人になるにつれてどんどんその量は減少します。夜１１時には質の良い睡眠をとることが大切と言われる所以はそのためです。

免疫力や自律神経とも大きく影響し合いそれぞれの機能の低下が成長ホルモンの分泌を低下させます。　また上昇すると他も上昇するというとても密接な関係があります。　　上記の糖質の過剰摂取も成長ホルモンの分泌を低下させる一因となっていることも広く知られています。

糖質は血中の血糖値を上げるだけでなく、血管を損傷、老化させます。

その老化が進むとその先にある細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。

血管の老化の先には動脈硬化、血管内に出来るこぶが破れると血栓、血栓で動脈がつまると心筋梗塞、脳梗塞に繋がる危険があります。

血管の老化は肌の老化にも繋がります。いくら上辺から肌の手入れをしても中々効果は出ないものです。この内側からのお手入れが著しい効果をあらわします。

このように普段の食べ物が身体の内側から少しずつ蝕むように老化をすすめるということに気がつけば、何を食べるかということを振り返るきっかけになるでしょう。

食べ物で考える血管内の健康のお話はここまでにして、次回は呼吸で考える血管内の健康のお話をしますね。成長ホルモンのお話も次回掘り下げて行こうと思います。

シャンプー前のヘッドマッサージ

オイルを使ってのシャンプー前のヘッドマッサージは、ベトつき感が気になるかな？と最初は思うかも知れませんが、心配無用、頭皮の皮脂のバランスが整えられ頭皮にも髪にもダブルで良いです。お肌は普段から丁寧にお手入れするのに、生え際から上（頭皮）になると、途端疎かになるのは何故でしょう？

頭皮の毛穴は実は顔よりもボディよりも一番吸収力が高く、何でもスポンジの様に吸い込みます。生理中は格段と良くなるのご存知ですか？　整理中にヘアカラーやパーマは避けましょうといわれているのには、こんな理由があるのですね。身体に入れたくない化学薬品、せめて生理中は避けましょう。



*ヘッドマッサージの効果*

• 頭皮の皮脂のバランスを整える（髪の生える畑を整える）
• 畑が整い、バランスが取れることで健康な髪が生える。
• 髪の毛艶を良くする。
• 頭皮を引き締め表情を若々しくする。
• アロマを加えマッサージすることでリラックス効果を得られる。

**準備**
植物性オイルをベースにしたマッサージオイルを準備する。
引き締めにはローズマリー、艶にはイランイランやゼラニウムがおすすめ。

1. 頭の中心にくしで縦に分け目を入れて、左右平行に２列くらいオイルを垂らす。（全体で１０−２０滴程度）
2. 指の腹で心地よい強さでマッサージする。頭頂の百会やこめかみは忘れずに。
3. 指の腹でリズミカルにトントンとピアノの鍵盤を叩く様に刺激する。
4. 前から両手で手櫛のようにかきあげ、髪をわしづかみにして真上に引き上げる。
5. １５分から３０分程度置いて普通にシャンプーする。

アーユルヴェーダ式にシャンプー前に全身オイルマッサージをしているので、私にとってはセットなのですが、これをすると冬でも粉が吹く様に肌が乾燥することもないですね。

寒いと思っても、オイルでボディマッサージをするととても身体が暖かく感じられるものです。是非この冬皆さんもチャレンジしてみて下さいね。

深いバジルの様な香り、マージョラム

マジョラム、食材としてのハーブとしてはおなじみですが、精油としてはあまり知られていません。
印象としてはバジルとセージを合わせて深みを増したような感じ。
ホッとする香りです。


最近シャバーサナマッサージでブレンドオイルとして使っています。
季節の変わり目の今、加湿と鎮静作用があるこのハーブはとってもお勧め、メンタル的には、ストレスによる不安・怒り・悲しみを鎮め、フィジカル的には、肩凝り・腰痛・便秘・頭痛・生理痛を和らげます。何とも現代人に必須の精油だと思いませんか？

そして実はハーブティーも香り高く美味しいのです。是非秋の夜長に楽しんで下さいね。

合わせるマッサージオイルのベースはホホバやセサミが主流ですが、もう少し乾燥が進んだら、キャロットオイルやマカダミアナッツオイルをほんの少し加えてみましょう。

ボディだけでなく、シャンプー前のヘッドマッサージにも是非使ってみて下さいね。
ヘッドマッサージの方法については次回詳しくお伝えしますね。

**一例のアロマブレンド

ホホバオイル１００ML
マージョラム　１０滴
スィートオレンジ（ラベンダー）５滴
クラリーセージ　５滴

*精油の全体量は１％（１００MLに対し２０滴）に納めましょう。
オレンジは刺激が強い場合がありますので注意します。マージョラムだけのオイルもとっても心地よいので、是非入手してみて下さいね。

睡眠とアルツハイマー病、そしてヨガ

睡眠とアルツハイマー病、そしてヨガ

年齢を重ねるうえで気がかりなことのひとつは、認知症ではないでしょうか。最近、アルツハイマー病のお母様を看病している女性から相談を受けました。いくつかアドバイスをしたのですが、残念ながら解決策はありません。そんな時「睡眠には脳内の毒素を取り除く作用がある」というニュースを聞いたのです。かすかな希望がわきました。

長年、なぜ睡眠が必要なのか研究されてきましたが、最近になって「睡眠は成人の脳から代謝物を除去する。」という論文が発表されました。睡眠中に脳内の有害な毒素を排出することで、アルツハイマー病のリスクが軽減するという新しい学説です。眠りにつくと脳脊髄液の流れが急速に良くなり、起きている間にたまった毒素が押し流されるそうです。これを発見したローチェスター大学の研究者は「まるでディッシュウォッシャーだ。」と表現しています。

睡眠中に排出される毒素は、脳細胞にとって有害なものです。不眠や睡眠不足が続くと動物や人間は死に至りますので、いかに睡眠が重要だということが分かります。

「睡眠が覚醒時に中枢神経に蓄積した神経毒素の排出を促し、回復効果を引き起こす。」とアルツハイマー病の研究者は、この研究が睡眠とアルツハイマー病に関する今までの研究結果を裏付けるものだと述べています。

また、ワシントン大学のベータマン教授は、アルツハイマー病患者の脳内で発見されたβアミロイド（たんぱく質）こそがアルツハイマー病の原因物質として、次のように述べています。「βアミロイドは、日中起きている時に増加するが、寝ている時は減少する。おそらくこれがアルツハイマー病の発症メカニズムを説明するものだ。」

ネーデルガード博士らは以下の様な発見をしました。ねずみが寝ている間の髄液は脳と神経系をもの凄い速度で行き来します。寝ている間の脳の細胞は実際のところ縮んで、その循環が容易になるのです。一方起きている時は細胞は大きくなりその流れは一気に遅くなります。

なぜ寝ている時だけ排出できるのか、研究者は排出プロセスにはかなりのエネルギーが必要なため、起きている時の動作（話す、動く等）とは同時にできないと仮説を立てています。十分な睡眠をとることは、心と体の健康のために必要であり、さらにアルツハイマー病予防の鍵となるでしょう。

さて、ここでヨガとの関連性を考えてみましょう。もし睡眠のトラブルを抱えているなら、不眠症はストレスから発症しますので、ヨガによるストレスマネジメントが役立ちます。ヨガは神経を落ち着かせ、深い眠りへと導いてくれるからです。

睡眠がアルツハイマー病予防に役立つという報告は、まだ研究段階にありますので確かなことは言えません。しかし、良い眠りに害はありませんので、しっかり睡眠をとることをお勧めします。健康維持のためにもヨガをしましょう。そして脳の健康には、定期的にメディテーションを行うといいですね。


by Baxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow.
This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging” blog”.

For more information about Baxter Bell see ” http://www.baxterbell.com ”
For more information about Bradford GIbson see “ http://www.buckinstitute.org/gibsonLab ”

Translated by Reiko Takada

リストラティブヨガはストレッチより皮下脂肪を燃焼させる

オーバーウェイトな女性必見
「リストラティブヨガはストレッチより皮下脂肪を燃焼させる」

カリフォルニア大学で、リストラティブヨガとストレッチを行った女性の皮下脂肪の減少に関する調査研究が行われました。ヨガを行った88人のグループの平均年齢は55才、BMI（肥満指数）は平均36kg/m2でした。ストレッチのグループ83人の平均年令は54才、BMI平均32.5kg/m2でした。

先日、アメリカ糖尿病学会でその調査結果が報告され、リストラティブヨガのグループでは、調査開始後６ヵ月で著しい皮下脂肪の減少がみられ、その後も減少し続けたという結果が出たのです！　調査に参加した女性は、全員メタボリック症候群と診断されていたので、とても重要な調査結果になりました。メタボリック症候群は、高血圧や高血糖、お腹周りの脂肪増加、コレステロールの異常高値を発し、心臓病や脳梗塞、糖尿病のリスクを伴います。

（アメリカ メイヨ―クリニックの定義） 50才以上のアメリカ人でメタボリック症候群は人口の44% に及ぶと言われています。お腹周りの脂肪を減らすことで症状が軽減できるのです。調査結果でリストラティブヨガはストレッチよりもコルチゾール（ストレスホルモン）を低下させることわかっています。先日のティモシー先生のブログにあるように、ストレス状態の時にコルチゾール（ストレスホルモン）は上昇し、腹囲の脂肪も増加します。
　またバクスター先生も、長時間に渡る緊張状態とコルチゾール上昇の危険性について投稿されています。私自身のブログにも、ストレスとコルチゾール、体重管理について書きました。今後の研究結果が待ち遠しいです。また、コルチゾールについてバクスター先生は、ストレスの解消とコルチゾール減少には、ヨガニドラ（眠りのヨガ）と同時に行うリストラティブヨガが良いと推奨しています。メディテーションや逆転のポーズも効果があるそうです。アラネタ先生は、リストラティブヨガはエアロビクスの代用にはなりませんが、オーバーウェイトな女性には、エアロビクスよりもリストラティブヨガの方が、効果的なエクササイズだと言っています。

私は、全ての人に効果があるのがリストラティブヨガだと思います。



by Nina Zolotow
This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.
Yoga for Healthy Aging

Translated by Reiko Takada