呼吸が与える自律神経への影響について

呼吸が与える自律神経への影響について

by Baxter

このブログを書いている仲間の記事を読むと、自分では気が付かなかった新しい物の見方や初めて知る情報を目にすることがあります。さらに知識が深まるトピックも掲載されています。例えば、呼吸による神経組織への影響について記事を書いたときに、後でティモシー先生が追加記事で、蜂の羽音の呼吸法（ブラーマリー・プラナヤーマ）について書いてくれたことがありました。息を長めに吐くことで副交感神経を刺激し、休息と消化を司る神経のバランスに影響を与えることは、このブログでも何度か紹介したことがありました。今回はその仕組みについて、実際に体の中で何が起きているのか解説します。

脳と身体をつなぐ自律神経は、双方向に行き来することが知られています。心配事や悩みでストレスを抱えると、ストレスが自律神経から脳に伝わり交感神経（闘争と逃走の神経）を高めます。交感神経が高まると心拍数や呼吸数が上がり、血圧も上昇します。

しかし肺や心臓から脳へフィードバックができるので、ストレスな状況であっても、脳には状況は安定し問題ないという情報を伝えることができるのです。これは心臓と肺の間に走る神経が脳に伝わることで可能にします。呼吸をすると心臓は刺激を受け、息を吸うときに鼓動が早まり、息を吐くときはスピードが下がります。１回の呼吸では心拍数の変化を感じることはできませんが、息を吸う時と吐く時のどちらかの長さを変えた呼吸を数分間試してみると、鼓動が早くなったり遅くなったりするのを実感できます。例えば、２秒で息を吸い１秒で息を吐く呼吸を数分間続けると鼓動が早くなります。これは身体を活性化させなさい、という自律神経システムに刺激を与えるメッセージが脳に伝わるからなのです。

ティモシー先生が紹介してくれた蜂の羽音の呼吸法（ブラーマリー・プラナヤーマ）では、吐く時に羽音をたて（ハミング）、吸う時より時間をかけて息を吐きます。また1：2（吸う１：吐く２）の割合でハミングなしで呼吸をしても、心拍数は下がり、気持ちが落ち着きます。このように副交感神経を刺激すると、脳から身体に伝達されリラックスした状態になります。

ある調査で、迷走神経と化学神経伝達物質が作用するため、呼吸によって心拍数が下がり、結果として交感神経と副交感神経のバランスを変えることが明かになりました。自律神経がバランスを整える役割を担い、絶え間なく変化する現代を乗り越える力になることを覚えておきましょう。

呼吸と神経のバランスについて理解を深めたい方のために、このブログがお役に立てば嬉しいです。意識して呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のどちらも刺激し、自律神経を調整できるようになります。多くの方にこのことを知ってもらいたいです！



This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.
byBaxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow
http://yogaforhealthyaging.blogspot.jp/2013/12/how-your-breath-affects-your-nervous.html

For more information about Baxter Bell see ” http://www.baxterbell.com ”

Translated by Reiko Takada

捻挫中（負傷中）のヨガ

Q: 足を捻挫した時にヨガできますか？

A: ご質問ありがとうございます！　昨年、バクスター先生が足首にフォーカスしたクラスを全３回にわたり開催されました。　リピーターや初めての方にも、とても勉強になる良い機会だったので参考になると思います。　まだご存知でない方はこちらのブログをチェックしてみて下さい。「Gettingto Know Your Ankles, AnkleSprains, and Recoveringfrom Ankle Injuries.（足首の捻挫を知る、捻挫、捻挫を克服する。）」（英語サイト）

２つ目にバクスター先生は病院の指導と同じように、足の位置を心臓より高くすることをすすめています。仰向けになって足を上げるポーズがありますが、これは捻挫の治療の一環として行うこともできます。　けが直後には、補助付で逆転のポーズをするといいですよ。例えば、両脚を壁にもたれるをお勧めします。他にも補助付の逆転のポーズがありますので、詳細はこちらのサイトでご確認下さい。「AllAbout Supported Inversions（逆転のポーズ）」（英語サイト）

その後回復してきても、足首に体重をかけないように、立位のポーズは避けた方がいいですね。　他に座ったままできるポーズや、仰向けに横たわってでできるポーズもありますので挑戦してみて下さい。　私が怪我をした時は、治るまでの間も柔軟性を維持するために、ヨガの練習を続けます。　例えば、足首を痛めないニュートラルなポジションにして座り、骨盤を開くポーズやねじり、前屈ならできると思います。もちろん足首に負担がかかるような英雄のポーズ（ヴィラーサナ）や半蓮華座（アルダ・パッドゥマアーサナ）は避けた方がいいでしょう。

椅子に座ったままできるオフィス向けのヨガは、けがをしている時でも問題ありません。仰向けのポーズや後屈などのリストラティブヨガのポーズも足首に負担をかけずに、体を開くことができます。　この時も足首は必ずニュートラルにして下さい。　怪我に負担をかけないヨガのポーズを見つけてチャレンジするのは楽しいですよ。　（現在、私はひざを怪我しているので、ひざをつけないように気を付けていますが、ヨガには意外とこれが多いです。）

捻挫の痛みと生活の不便さでストレスを感る時は、瞑想やヨガニドラ（眠りのヨガ）、プラナヤーマ（呼吸法）また長めのシャバーサナを練習に取り入れて、上手にストレスをコントロールしましょう。

そして炎症が落ちついたら、バクスター先生はアーサナに集中すること、さらに椅子に座ったまま足首で文字を書く練習を勧めています。また、スタンディングポーズ（立位）で足首周りの筋肉が活性化するように、足首から脚全体を強くするポーズにフォーカスしていきましょう。

This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.

byBaxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow
http://yogaforhealthyaging.blogspot.jp/2013/10/friday-q-yoga-for-sprained-ankle.html

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Translated by Reiko Takada

ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の長さって？

今日はいつもお世話になっている
”Yoga for Healthy Aging”からの記事をお届けします。
週に一度ヨガスタジオに通い練習する場合、往復の通う時間を含めると３時間程度費やす事も多々あります。　２０−３０分の宅練を週７日するのと費やす時間は実は同じなのです。自分のライフスタイルに合わせて練習をすること、是非チャレンジしてみませんか？



ちょうどイイ宅練（ホームプラクティス）の効果的な長さって？

先日、ミシシッピ州でワークショップを開催した時に、生徒さんから自宅でのヨガの練習時間について質問を受けました。その方は数年前からレギュラークラスに通いつつ、自宅でもヨガをしています。またこのブログの愛読者でもあります。彼は自宅ヨガの長さについて、私が推奨している時間があるか気になったようで、調べてみると結果は何もしないより、少しでもヨガをする方が良いという事だったそうです。

この点について彼が参考にしたのは、2013年4月に発行された記事で、閉経後の女性が３日間で42分（１日14分）の激しい運動をすることでテロメア（染色体の末端部分）を維持された研究結果です。テロメアとは、らせん状をしたDNAの両端にある頭と尾の部分で、長寿や細胞の老化に影響すると考えられています。最近の研究で、ヨガとテロメアの長さには関連があることが分かりました。このような調査で実施されたヨガは14分間以上で、また「激しい運動」ではありませんが、参考になると思います。自宅で行うヨガは、まず14分を目標に始めるといいでしょう。

この生徒さんは科学雑誌で次のような記事も見つけました。「ストックホルムの研究者によって、20分間のトレーニングは、筋力を増強するエピジェネティクス（後生遺伝学）的な変化をもたらすことが報告された。」エピジェネティクスについては、ウィキペディアの定義を掲載します。「エピジェネティクスとは、一般的にはDNA塩基配列の変化を伴わない細胞分裂後も継承される遺伝子発現あるいは細胞表現型の変化を研究する学問領域である。（後生遺伝学）」

この調査で、エクササイズは筋肉の機能が向上するように遺伝子に働きかけることが分かりました。自宅でヨガする時は、私は20分間やってみようと思います。

またレギュラークラスでも、この調査結果と同じようにヨガの効果を体験したので紹介します。慢性的な腰痛に悩んでいた生徒さんが、最近になって普段の生活に劇的な変化が起きたとの報告がありました。以前、彼は定期的に腰痛ヨガクラスに参加していたのですが、クラスでは腰痛を悪化させてしまうポーズがあったようです。そこで彼が自宅で無理なくできるように15分～25分のヨガプログラムを一緒に考えることにしました。週に２，３回練習するようになると、腰の痛みもだいぶ良くなったようです。

約２ヶ月前に、彼から40分間のヨガプログラムを作ってビデオに撮ってほしいと依頼がありました。彼のパートナーが自宅ヨガに興味を持ったので、毎朝仕事に行く前に２人で練習したいということでした。まず、背中や腰に効くバランスのポーズや呼吸法も取り入れて、最後にはシャバーサナで終わるプログラムを作りました。最近になって腰の痛みを感じなくなったと、嬉しい報告がありました。また、長い間悩んできた朝の軟便もなくなり、正常な便になったそうです。朝の新しい習慣としてヨガは、彼にとってかなり効果があると喜んでくれました。また40分間という時間は、彼に適した長さのようです。

心臓専門医として有名なハーバート・ベンソン氏によると、メディテーションで身体がリラックスした状態にシフトするまでは10分、さらに深めるには20分かかるそうです。自宅ヨガのプログラムには様々なバリエーションありますので、過去に投稿した自宅ヨガに関するページを参考にして下さい。またある調査では、定期的にヨガクラスに通うより、自宅でヨガを続ける方が長期的に健康を維持できるとの結果が出ています。

「自宅ヨガに効果的な時間の長さ」という質問の答えは「ケースバイケース」としか言えないのですが、今までヨガクラスで経験した事や、生徒さんや私自身の練習を通してお勧めしたいのは、まずは20分を目安にすることです。もちろん20分以上やってもいいと思いますよ！
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by Baxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow.
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Translated by Reiko Takada

睡眠とアルツハイマー病、そしてヨガ

睡眠とアルツハイマー病、そしてヨガ

年齢を重ねるうえで気がかりなことのひとつは、認知症ではないでしょうか。最近、アルツハイマー病のお母様を看病している女性から相談を受けました。いくつかアドバイスをしたのですが、残念ながら解決策はありません。そんな時「睡眠には脳内の毒素を取り除く作用がある」というニュースを聞いたのです。かすかな希望がわきました。

長年、なぜ睡眠が必要なのか研究されてきましたが、最近になって「睡眠は成人の脳から代謝物を除去する。」という論文が発表されました。睡眠中に脳内の有害な毒素を排出することで、アルツハイマー病のリスクが軽減するという新しい学説です。眠りにつくと脳脊髄液の流れが急速に良くなり、起きている間にたまった毒素が押し流されるそうです。これを発見したローチェスター大学の研究者は「まるでディッシュウォッシャーだ。」と表現しています。

睡眠中に排出される毒素は、脳細胞にとって有害なものです。不眠や睡眠不足が続くと動物や人間は死に至りますので、いかに睡眠が重要だということが分かります。

「睡眠が覚醒時に中枢神経に蓄積した神経毒素の排出を促し、回復効果を引き起こす。」とアルツハイマー病の研究者は、この研究が睡眠とアルツハイマー病に関する今までの研究結果を裏付けるものだと述べています。

また、ワシントン大学のベータマン教授は、アルツハイマー病患者の脳内で発見されたβアミロイド（たんぱく質）こそがアルツハイマー病の原因物質として、次のように述べています。「βアミロイドは、日中起きている時に増加するが、寝ている時は減少する。おそらくこれがアルツハイマー病の発症メカニズムを説明するものだ。」

ネーデルガード博士らは以下の様な発見をしました。ねずみが寝ている間の髄液は脳と神経系をもの凄い速度で行き来します。寝ている間の脳の細胞は実際のところ縮んで、その循環が容易になるのです。一方起きている時は細胞は大きくなりその流れは一気に遅くなります。

なぜ寝ている時だけ排出できるのか、研究者は排出プロセスにはかなりのエネルギーが必要なため、起きている時の動作（話す、動く等）とは同時にできないと仮説を立てています。十分な睡眠をとることは、心と体の健康のために必要であり、さらにアルツハイマー病予防の鍵となるでしょう。

さて、ここでヨガとの関連性を考えてみましょう。もし睡眠のトラブルを抱えているなら、不眠症はストレスから発症しますので、ヨガによるストレスマネジメントが役立ちます。ヨガは神経を落ち着かせ、深い眠りへと導いてくれるからです。

睡眠がアルツハイマー病予防に役立つという報告は、まだ研究段階にありますので確かなことは言えません。しかし、良い眠りに害はありませんので、しっかり睡眠をとることをお勧めします。健康維持のためにもヨガをしましょう。そして脳の健康には、定期的にメディテーションを行うといいですね。


by Baxter Bell, Bradford Gibson, and Nina Zolotow.
This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging” blog”.

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Translated by Reiko Takada

リストラティブヨガはストレッチより皮下脂肪を燃焼させる

オーバーウェイトな女性必見
「リストラティブヨガはストレッチより皮下脂肪を燃焼させる」

カリフォルニア大学で、リストラティブヨガとストレッチを行った女性の皮下脂肪の減少に関する調査研究が行われました。ヨガを行った88人のグループの平均年齢は55才、BMI（肥満指数）は平均36kg/m2でした。ストレッチのグループ83人の平均年令は54才、BMI平均32.5kg/m2でした。

先日、アメリカ糖尿病学会でその調査結果が報告され、リストラティブヨガのグループでは、調査開始後６ヵ月で著しい皮下脂肪の減少がみられ、その後も減少し続けたという結果が出たのです！　調査に参加した女性は、全員メタボリック症候群と診断されていたので、とても重要な調査結果になりました。メタボリック症候群は、高血圧や高血糖、お腹周りの脂肪増加、コレステロールの異常高値を発し、心臓病や脳梗塞、糖尿病のリスクを伴います。

（アメリカ メイヨ―クリニックの定義） 50才以上のアメリカ人でメタボリック症候群は人口の44% に及ぶと言われています。お腹周りの脂肪を減らすことで症状が軽減できるのです。調査結果でリストラティブヨガはストレッチよりもコルチゾール（ストレスホルモン）を低下させることわかっています。先日のティモシー先生のブログにあるように、ストレス状態の時にコルチゾール（ストレスホルモン）は上昇し、腹囲の脂肪も増加します。
　またバクスター先生も、長時間に渡る緊張状態とコルチゾール上昇の危険性について投稿されています。私自身のブログにも、ストレスとコルチゾール、体重管理について書きました。今後の研究結果が待ち遠しいです。また、コルチゾールについてバクスター先生は、ストレスの解消とコルチゾール減少には、ヨガニドラ（眠りのヨガ）と同時に行うリストラティブヨガが良いと推奨しています。メディテーションや逆転のポーズも効果があるそうです。アラネタ先生は、リストラティブヨガはエアロビクスの代用にはなりませんが、オーバーウェイトな女性には、エアロビクスよりもリストラティブヨガの方が、効果的なエクササイズだと言っています。

私は、全ての人に効果があるのがリストラティブヨガだと思います。



by Nina Zolotow
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Yoga for Healthy Aging

Translated by Reiko Takada

自律神経を整える片鼻呼吸法

以前の記事でヨガの呼吸法を練習することの大切さと、ブラマリー呼吸（ハチの呼吸）について書きました。今日は片鼻呼吸法に付いて書きます。

殆どの人が一日のある一定の時間片側の鼻から呼吸をして、またある一定に時間反対の鼻から呼吸をします。（Yoga as Medicine 62ページ参照）今では右の鼻から呼吸することで交感神経が活性化され、左の鼻で呼吸することが副交感神経を活性化することが解明されてきています。

これとほぼ同じことが実は昔のヨギの本にも書かれています。左の鼻腔（イダ）は女性、月、冷却を象徴し、右の鼻腔は筋肉、太陽、加熱を表します。

現代社会では多くの人がこの自律神経系を崩していて、交感神経が優位になっています。　少数の人は副交感神経が緊張し、慢性疲労症候群に悩まされています。

片鼻呼吸法を試したことがなくても、写真でみたことが有るでしょう。大抵の場合右手の親指で右の鼻腔を抑え、薬指で左の鼻腔を押えます。しかし意外と難しいものです。そんな時は実際に指は使わずに想像力を高めながら「なんちゃって片鼻呼吸」をすれば良いのです。とても簡単で効果は絶大、ヨガの初心者にはもってこいの練習法です。

これを練習するには瞑想時の姿勢を整えてあげると良いでしょう。リラックスして座り腰は自然なカーブを保ち、脱力してゆったりとした呼吸何度か繰り返します。最初は左の鼻から息を吸い、右の鼻から息を吐きます。次は右の鼻から息を吸い、左の鼻から息を吐きます。そして繰り返します。

呼吸法の練習に慣れていなければ、最初は1分程度で十分でしょう。そして時間があれば、瞑想も練習しましょう。この片鼻呼吸（ナディショダナ）の練習は、心と身体を鎮め、瞑想に集中するマインドを整えてくれるぴったりの練習だと言われています。

もしあなたが、アサナを練習するヨギでこの呼吸法と瞑想を省略しがちなら、この先２週間、２分の片鼻呼吸と３分の静かに座る時間（瞑想）を食事の前（どの食事の時間でも）に持ってみて下さい。その効果にはきっと目を見張るものがあるでしょう。

by Timothy McCall

This article originally appeared in English on the “Yoga for Healthy Aging" blog.
Yoga for Healthy Aging

For more information about Timothy McCall, see http://www.drmccall.com

Translated by Kyoko Hiraga